운동할 때 물은 얼마나 마셔야 할까요?

일과 건강 <43> 김주환l승인2018.11.14 11:08:10l1097호

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김주환 사무국장
충남근로자건강센터

 

가을은 운동하기에 참 좋은 계절이다. 운동을 하게 되면 땀을 흘리면서 갈증이 나기 마련이다. 그럼 운동 시 어떻게 물을 마셔야 갈증을 예방하면서 효과적으로 운동할 수 있을까?

▲운동 중 수분 보충은 왜 중요한가?
수분은 혈액순환 유지, 체온조절, 영양소의 소화와 흡수, 노폐물의 분비 등 인체가 적절히 기능하는 데 있어 중요한 역할을 한다. 운동을 지속하게 되면 인체 내에서 에너지대사의 결과로 인해 높은 열이 생성되며, 체온이 상승하게 되면 피부로 혈류를 이동시켜 피부혈관을 확장시킨다. 이때 뜨거워진 혈액의 수분을 땀이라는 형태로 배출시키게 되며 이는 체온 상승을 억제한다. 
그러나 고온 환경에서 수분의 보충 없이 지속적으로 운동을 수행하면 과도하게 땀이 나 탈수현상이 나타나게 되며 이때 수분만 배출되는 것이 아니라 세포활동에서 중요한 작용을 하는 나트륨, 칼륨, 염소 등도 함께 배출돼 심장순환기능에 이상을 초래하게 된다.

▲가장 좋은 음료는?
-대기온도보다 차가운 물을 마신다. 차가운 물은 보다 흡수가 잘 된다.
-1시간 이상 운동할 때는 탄수화물과 전해질을 포함한 스포츠 음료를 고려한다.
-1시간 미만의 운동 중에는 물 또는 스포츠음료 어느 것이든 상관 없다.
-일상생활에서 적당하게 수분을 유지하기 위해 하루에 8.5컵 정도의 물을 마신다.

▲운동 전후 수분 섭취의 기본수칙 
-운동 전 : 운동 중 충분한 수분 상태를 유지하고 과다한 수분 손실에 대비하기 위해 운동 시작 2~3시간 전에 약  500~600㎖의 물을 마신다. 그리고 운동시작 15~20분 전에 200~300㎖의 물을 또 마신다.
-운동 중 : 운동 중 발한을 통해 손실되는 수분을 보충하기 위해 일정한 간격으로 물을 마신다. 50~60분 이내에 수행되는 지구성 운동을 할 경우 180~240㎖의 찬물(4~10℃ 정도)을 운동 동안에도 10~15분마다 섭취해 목이 마르지 않도록 한다. 만약 좀 더 장시간 운동 시에는 6~8%의 당질 음료를 보충한다.
-운동 후 : 회복기 중에 충분한 음료를 섭취해 체중 손실을 복구해야 한다. 과일주스와 스포츠음료는 체액과 당질 모두를 보충하는 데 매우 유익하다. 스포츠음료는 탄수화물 즉 당질이 4~8% 정도가 포함돼 있는 음료를 말한다. 탄산이 없고 너무 단맛을 내지 않는 것이어야 한다.
-아침 공복 시 : 잠에서 깨어나 이른 아침에 공복 시 운동을 할 경우에는 밤 동안 수분이 부족하고 운동으로 다시 수분 손실이 일어나게 되므로 운동을 시작하기 전에 수분공급이 필요하며 날씨가 덥지 않더라도 물을 충분히 마셔야 한다.

김주환  kslee@hapt.co.kr
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