1. 금연일을 결정한다
금연 시기는 향후 약 2개월간 중요한 술자리나 예상되는 스트레스, 출장계획이 없는 시기를 택해 약 2주가량의 준비기간을 잡고 금연일까지 하루 7개비까지 줄입니다. 예비기간 동안에 피우던 담배를 가능한 순한 담배로 바꿉니다. 하루 중 첫 담배를 늦춰 피우고 마지막 담배를 앞당겨 피우고 일찍 잡니다. 가장 담배 맛이 없을 때, 연휴, 휴무일 때, 또는 생일이나 결혼기념일 때를 금연일로 결정합니다.

2. 금연을 홍보한다
담배를 끊기로 했다는 것을 가족, 친구, 직장 동료 등 많은 사람들에게 알리고 도움을 청합니다.

3. 금연을 시작한다
담배, 라이터, 재떨이 등을 치우고 금연에 돌입합니다. 새로 세탁한 담배 냄새가 배어있지 않은 옷으로 갈아입습니다. 과식을 피하고 식사 후 약 20분간 산책을 합니다. 과로, 스트레스를 피하고 즐거운 일을 계획합니다. 식후 담배를 피우던 사람은 식후 바로 양치질을 합니다.

4. 금단증상의 대처
금연 시작 후 7~14일이 어려운 시기입니다. 이틀에서 나흘까지가 고비며 저녁때 더 심합니다. 크게 신경 쓰지 말고 올 것이 왔다고 생각하고 금연의지를 다집니다. 담배를 피우고 싶은 충동이 오면 숨을 깊이 들이 마시고 천천히 내쉬는 운동을 반복하고 냉수를 마십니다. ‘한 대는 괜찮겠지’하는 유혹에 빠지지 않습니다.

5. 금연을 유지한다
담배를 피우고 싶은 갈망은 줄어들지만 동료의 유혹, 스트레스, 음주 등으로 다시 피우기 쉬우므로 가능한 흡연 상황을 피합니다. 딱 한 대가 원래의 흡연 상태로 돌아가게 하는 마력이 있으니 유혹에 넘어가지 않도록 합니다. 
만약 금단 증상의 시기에 실패했다면 허탈감, 자기 비하를 느낄 수 있으나 담배를 끊기로 결단했다는 것만으로도 의의가 지대한 것입니다. 실패 없는 성공은 없습니다. 혼자서 어려우면 주치의에게 도움을 요청하십시오.

✤약물치료: 주치의는 니코틴 껌 또는 니코틴 패치를 처방해 당신의 금단증상을 완화시켜줄 수 있습니다.
✤금연기간 중 주의사항: 니코틴 금단 현상으로 인한 신체 대사의 변화와 식사량 증가로 생기는 평균 2.3㎏의 체중 증가가 금연 실패의 중요한 이유가 됩니다. 이러한 체중 증가를 막기 위해 고칼로리 음식을 금하고 운동량을 증가시키는 2가지 방법을 권장합니다.

이 현 민 산업간호사
충남근로자건강센터