일과 건강 <17>


 

 최 해 은 간호사
근로자건강센터 아산분소

심장을 건강하게 지키기 위해서는 평소의 식습관도 매우 중요합니다.
튼튼한 심장을 위해 섭취하면 좋은 음식을 알아봅시다.

1. 과일, 채소
과일과 채소에는 몸 속의 나트륨을 배출하고 혈압을 낮춰주는 칼륨은 물론 칼슘, 무기질 등이 풍부합니다.
또한 수용성 식이섬유가 풍부해 혈중 중성지방이 낮아지고, 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아줍니다.
특히 보라색 과일과 채소에는 안토시아닌이 풍부해 혈전이 생기는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하고 심장질환을 예방하는 도움이 되며, 알리신이 풍부한 흰색의 과일과 채소는 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 심장질환 발생 위험을 줄여줍니다.

2. 견과류
견과류에 풍부한 불포화 지방산은 동맥경화의 원인이 되는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도콜레스테롤(HDL)을 높입니다. 고밀도콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출시켜 혈액순환을 좋게 하고, 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
특히 호두에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 혈액순환을 돕는 필수 지방산 중의 하나로 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 낮춰줄 뿐 아니라 심장박동을 규칙적으로 유지시켜 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다.

3. 생선
생선을 주로 먹는 에스키모들은 심혈관 질환이 매우 적습니다. 1970년대 북극에 사는 에스키모의 식이습관과 심혈관질환 발생률을 연구하면서부터 오메가3 지방산의 효능이 부각됐습니다.
고등어, 삼치 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 혈압을 안정적으로 유지해 심장마비 위험을 줄여주며, 심장부정맥 위험도 감소시킵니다.
또한 오메가3 지방산은 혈중 중성지방 함량을 낮추고 혈전 형성을 예방해 심장건강에 도움이 됩니다. 특히 생선의 기름은 혈관 확장과 염증을 막아 손상된 혈관을 회복시키는 데도 도움이 됩니다.
4. 통곡물
통곡물에는 혈당 조절을 돕는 마그네슘, 크롬, 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.
미국식품의약품안전처(FDA)에 따르면 한 번에 약 30g씩 하루 세 번 통곡물을 먹거나 전체 곡물 섭취의 절반을 통곡물로 바꾸면 심장병, 당뇨병 예방에 이로운 것으로 나타났습니다.

5. 콩
콩은 수용성 섬유질이 풍부해 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다.
또 심장에 좋은 엽산이 들어 있어 포화지방이 많은 동물 단백질을 대신해 먹으면 좋습니다.
미국 식품의약품안전처는 이미 오래 전에 ‘하루에 콩 단백질 25g을 섭취하면 관상동맥질환이 예방된다’는 문구를 콩 함유 식품에 표기할 수 있도록 했으며, 미국 심장협회도 ‘하루에 콩을 50g씩 먹으면 심장병의 위험이 감소된다’고 발표했습니다.

 

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