김주환 사무국장

충남근로자건강센터

우리 몸의 근육은 몸의 구성 중 절반 가까이를 차지하고 있습니다.
하지만 근육량이 감소하면 가장 먼저 기초체력이 떨어지고, 보행능력도 떨어집니다. 또한 척추를 감싸는 근육도 감소해 척추관련 질환도 발병할 수 있습니다.
실제로 근육량이 거의 없는 사람들은 조금만 과로를 해도 체력이 따라주지 않아 지치는 경우가 많으며 어깨, 허리 등에 근골격계질환을 호소하는 경우가 많습니다.
또한 근육은 혈당과 혈압, 콜레스테롤 대사 조절에 있어서 핵심적인 역할을 하기 때문에 근육량이 줄어들면 자연스럽게 여러 가지 대사 조절에 문제가 생기게 됩니다.
음식을 섭취해 몸의 혈당이 높아지면 인슐린이 분비돼 몸의 조직과 장기에 이를 저장하며, 그중 가장 많은 당을 보내는 곳이 간과 근육입니다.
근육이 많을수록 당을 저장할 창고가 넓어져 발달한 근육은 보다 많은 당을 근육세포로 흡수해 혈당 수치를 효과적으로 조절하게 됩니다. 특히 근육량이 많은 엉덩이 근육을 단련하는 것은 큰 도움이 됩니다.
반대로 혈당이 높으면 근육량이 빨리 감소합니다. 우리 몸에서 여러 가지 대사가 안 좋은 쪽으로 진행되면서 근육에 있는 에너지원을 갖다 쓰게 됩니다. 그래서 근육 감소가 정상인보다 더 빨리 진행되고, 근육의 질도 안 좋아집니다.
40세 이후에는 근육량이 평균적으로 연간 0.5~1%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 근육 감소를 줄이기 위해선 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 실시해야 하고, 적절한 영양섭취를 해야 합니다. 
근육량을 키우기 위해서는 단백질 섭취가 굉장히 필요하고 특히 비타민D 같은 경우는 뼈뿐만 아니라 근육에도 여러 가지 영향을 미치는데 특히 한국인들이 비타민D 결핍에 해당하는 경우가 굉장히 많습니다. 비타민D가 부족하면 근육량이라든지 근력에 대해 상당히 악영향을 미칠 수 있습니다
완전 식품인 달걀과 우유를 추천합니다. 특히 우유는 근육 단백질의 분해를 방지해 근육 성장에 기여를 합니다. 바나나는 근육 형성에 도움이 되는 칼륨이 많이 들어 있습니다. 견과류에는 근육 성장과 에너지 공급에 필요한 불포화지방산이 풍부합니다. 운동 전보다는 운동 후 단백질 섭취가 근육량을 늘리는데 더 효과적입니다.
가벼운 옷차림에 물 한병을 들고 걸어 보는건 어떨까요?
꼭 헬스장에 가야 근력운동을 할 수 있는 것은 아닙니다. 작업 사이 사이 위의 그림처럼 운동을 해보세요.